高齢者の体調に向きあう介護士から見た便秘対策

本記事では、高齢者のみなさんが便秘になりやすい原因と改善方法について
日々、高齢者の体調に向きあう介護士から見た対策を執筆しております。

・高齢者の便秘の原因とは
 まず、高齢者の皆様における便秘の原因ですが主に、以下の3つのポイントがあげられます。

 ①運動不足
 ②水分摂取量が少ない
 ③食事の際によく咀嚼しない

では、順を追ってみていきましょう。

①運動不足

どうしても高齢になると足腰の機能の低下、またはそれに伴う精神面のやる気の低下があげられます。足腰の痛みがあると、外出の機会も減りどうしても運動不足が生じてしまいます。
一度、運動不足が生じてしまうと、筋肉量が低下しさらに歩行機能などの日常生活に必要な機能までもが奪われてしまうことも考えられます。その結果、運動不足によって、大腸や小腸、消化器官の※蠕動運動までもが少なくなり、腸内活動も低下してしまい、便秘におちいることが多いです。

※蠕動運動とは、腸が伸びたり、縮んだりを繰り返し行う運動のことです。

②水分摂取量が少ない

高齢になると、男性であっても女性であっても泌尿器のお悩みをかかえることは少なくありません。泌尿器とくに、膀胱自体も以前にくらべると、容量がためられなくなります。
すると全体に占める排尿量は多くないはずなのに、頻尿になります。
頻尿になると、どうしても働く心理として「トイレに何度も行きたくないから、水分をひかえよう」という状態が起きてきます。
これにより、水分摂取量が減るために便秘に陥るケースが多いです。

また、水分摂取にはなにを飲んでいるかも関係しています。
例えば、お茶やコーヒー飲料を飲むことが多い方の場合は、それに含まれる成分「カフェイン」によって利尿作用があり、これらの飲料をたくさん飲む方は適切に水分摂取できません。

頻尿を気にして、水分摂取量を減らしてしまうと、便秘になります。
これが原因2つ目です。

③食事の際によく咀嚼しない

最後の原因として、食事の咀嚼が少ないという事です。
咀嚼が少ないと、唾液の分泌量が少ない状態で食事をすることになります。唾液には消化酵素が含まれておりますので、より多く咀嚼し消化酵素を出して食事をした方が、食物が分解されやすく、また腸に吸収されやすくなります。
よく分解された食物の方が、腸の蠕動運動にも負担がかかりませんよね。

対して、よく分解されていない食物は、当然消化に時間がかかり、腸内にとどまる時間も長いという事です。

まとめ

では、便秘の改善方法のポイントをまとめます。

①適切な運動を取り入れる

簡単な有酸素運動で構わないので、1日理想は20分以上ですが、それより少なくても続けることが大切です。特に効果のある運動がウォーキングです。
しっかり歩くことで足腰も鍛えられますし、血流が体全体に流れますので、腸内活動も活発になります。

もし、ウォーキングをする時間もないという方にワンポイント運動法をご紹介します。
仰向けに寝て、膝を両手で抱えて、だんご虫のようなポーズをとりましょう。
これを、テレビを見ながらでも構いませんので、特に回数は決めず、何度も行います。

たったこれだけで、腸が刺激されて蠕動運動が活発になります。

②適切な水分摂取を行う

頻尿の心配があるかとは思いますが、水分量が少ないと腸内活動も低下するばかりか、脱水症状などの新たな危険があります。
ですので、水分はなるべく多く摂取しましょう。
1日の適切な水分摂取量は、1.5リットルとも言われていますが、そんなに多くは意識して飲めないのが現状です。

なので、普段お茶を飲まれている回数の一部を、牛乳やミネラルウォーター、スポーツドリンクなどに置き換えるだけでも効果があります。

お茶には抗菌作用もありますし、全く飲まないよりはむしろ飲んでいただきたいと思っています。なので、お茶を飲む回数を他の飲料で補いましょう。

私がおすすめする、便秘に効果的な飲料はズバリ「きなこ牛乳」です。
これは、介護の現場でも積極的に取り入れられている便秘改善には最適な飲料です。

寒い時期にはホットミルクにきなこをスプーン小さじ2杯?3杯程度を入れるだけで効果があります。
きなこも牛乳も整腸作用があるので、もってこいですね。

③よく咀嚼する

咀嚼回数を増やすことで、消化酵素が十分に分泌されて食物をよく分解してくれます。
また、咀嚼回数が増えれば、胃や腸も準備体制に入り、「そろそろ食べものが来るんだな」と
消化液を分泌する準備段階に入ります。この状態に保つことが、十分な消化と蠕動運動の活発化を促すのです。
咀嚼の目安としては、一口30回ほどです。

最初は、とても30回なんて厳しいと思いますので、いつもより多く咀嚼するイメージでのぞみましょう。

以上が、便秘改善のポイントでした。
便秘は必ず取り組めば改善されますので、まずは身近な生活習慣から改善していきましょう。